日本人は食物繊維不足？世界の摂取量と目標値を徹底比較

日本人は世界的に見ても食物繊維の摂取量が非常に少ないことがデータから明らかになっています。
この記事では、日本・アメリカ・EUの摂取量を科学的根拠にもとづいて比較し、改善方法をまとめました。

【この記事でわかること】

この記事では厚生労働省のデータ・米国疾病予防管理センター（CDC）が実施した国民健康・栄養調査データ・欧州食品安全機構のデータをもとに、
食物繊維の効果
日本・アメリカ・EUの食物繊維摂取量
食物繊維摂取量の考え方
食物繊維摂取とカロリー問題
私の食物繊維摂取の接種方法と考え方
をまとめていきます。

食物繊維の効果
世界の食物繊維摂取量を比較する
なぜこんなに食物繊維摂取推奨量に幅があるのか？
カロリーOVERに注意!!
おすすめの食物繊維摂取方法と考え方
参考文献

食物繊維の効果

食物繊維は「人の消化酵素では分解できない炭水化物」ですが、その働きは想像以上に幅広く、
便通・腸内環境・血糖値・脂質・体重管理・免疫・大腸がんリスクまで及びます。
この“多面的な健康効果”は、以下の3つの主要なレビュー論文でも共通して示されています。ゆえに厚労省も食物繊維について言及しているのも納得です。
Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake
　　Nutrients 2022 Jun 26;14(13):2641【1】
The Health Benefits of Dietary Fibre
　　Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209【2】
Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
　　Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35【3】

世界の食物繊維摂取量を比較する

日本人の食物繊維摂取量と目標量

日本人の目標量（日本人の食事摂取基準2020【4】）
　　男性：21g以上／日
　　女性：18g以上／日

日本人の現在の摂取量（厚生労働省；令和元年国民健康・栄養調査【5】）
　　成人の平均摂取量
　　　　14.8g／日
　　男女別
　　　　男性：15.7g
　　　　女性：14.1g
男女ともに推奨量に未達成。

アメリカ人の食物繊維摂取量と目標量

アメリカ人の推奨量（National Academies of Sciences【6】）
　　男性（19–50歳）：38g/日
　　女性（19–50歳）：25g/日
アメリカ人の摂取量（CDC;NHANES 2009–2010【7】）
　　成人平均：16g／日
　　　　男性：18g
　　　　女性：15g
米国は推奨量との差が大きい。

EU人の食物繊維摂取量と目標量

EUの推奨量
　　25g／日以上　（EFSA・欧州公的レビュー【8】）
EUの摂取量
　　20gいかないぐらい／日
（seikatsulab調べ；EUの摂取量が見つからなかったので、いくつかの国の摂取量を見て出した数字です。だいたいこのぐらいで良いと思ってもらってOKです）
日本・米国より摂取量は多いが、それでも“目標量には届かない”。

なぜこんなに食物繊維摂取推奨量に幅があるのか？

食物繊維の摂取推奨量は国や機関によって差があります。これは健康課題・基準値の設定方法（目的）・食習慣、参照する研究が違うことが考えられます。
日本では生活習慣病予防の目標量として、アメリカでは心血管疾患リスクやエネルギー摂取量を基準に、EUは便通改善を目標として、各々決めているからと推察できます。

カロリーOVERに注意!!

日本人を見て食物繊維摂取量を考えるとおよそ5ｇ/day足りない、単純に計算すれば（単純には計算できないがわかりやすく概算するための意味です）今食べている食べ物のおよそ1.33倍食べなければならないことになり、カロリーも1.33倍摂取してしまうことに…
カロリーOVERにならないために、摂りすぎている栄養素を減らして、野菜・キノコ・海藻・果物から自分で計算し摂取しなければなりません。

参考文献

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807822
1.Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review
Nutrients 2022 Jun 26;14(13):2641

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647
2.The Health Benefits of Dietary Fibre
Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775
3.Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf?utm_source=chatgpt.com
4.日本人の食事摂取基準2020

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
5.厚生労働省；令和元年国民健康・栄養調査

https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
6.National Academies of Sciences

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/dbrief/12_fiber_intake_0910.pdf
7.CDC;NHANES 2009–2010
トップページ→https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/index.htm

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf?utm_source=chatgpt.com
8.EFSA・欧州公的レビュー

【筆者プロフィール】
臨床工学技士として医療機関に勤務。統計学の知識を活かし、国内外の論文（PubMed）を参照しながら、科学的根拠に基づく健康情報を発信しています。
自身も慢性便秘の改善経験があり、実体験と研究データの両方から記事を執筆しています。

食物繊維不足の日本人！世界比較でわかる摂取不足と改善法⁈