【この記事でわかること】
この記事では、最新のメタ解析（Am J Clin Nutr 2022）にもとづいて、
どのような食物繊維が便秘に効く可能性が高いのか？
効果的な摂取量（10g/日以上）
サイリウムとペクチンは何が違う？
私自身の体験談と実践ポイント
をまとめています。
結論：食物繊維は便秘改善に有効（特にサイリウム・ペクチン）
- 最新のメタ解析（Am J Clin Nutr, 2022）では、食物繊維摂取で便秘症状が有意に改善。
- サイリウム（psyllium）とペクチンが特に有効。
- 主な副作用はお腹の張り（膨満感）が軽度上昇。
ペクチンは論文の数が一つだけなので疑問が残るのと、5ｇあたり15から20kcal。対してサイリウムは100ｇあたり7から8kcalです。また一日あたりの摂取量を考えるとペクチンはおおよそ75から100kcalに対しサイリウムはおおよそ1.6から3.2kcalほどしかありません。なので個人的には、サイリウムがおすすめと感じております。
実践方法：効果的な摂取量と期間
サイリウムは一日あたり10ｇから20ｇを2週間から４週間、ペクチンは一日あたり24ｇを４週間続けて、統計的に便が柔らかくなり、便の回数も増えたとのこと👏
また高容量でその効果は大きくなったとのこと。また排便回数は４週間以上続けたほうが改善が明確だったとのことです。
今後、日本人に推奨される食物繊維の接種量とカロリーから考える、便秘に効く実践可能な方法なども記事にする予定です。
注意点
しかし、個人差や人種差（被験者は外人さん）があるので、サプリメントに記載された用法容量を守って少量から初めたほうが良いと思います。また便秘で悩んでいる方の中に医師に診てもらわなければならない疾患が隠れている可能性も否定はできないので、まずは医師に相談してから実践するのをお勧めします。
※持病がある方、妊娠中・授乳中の方、薬を服用している方は、サプリメントの使用前に医師に相談することを推奨します。
私の体験談
私も便秘気味な人で、食物繊維を摂れば便秘改善に良いということは知ってはいましたが、野菜・海藻・キノコ類・果物を自分で調理して食べることを色々試したのですが、量が多いし続かないのでどうにかならないかと思い調べていたらこの論文に出会いました。
試しにサイリウムを試したところ、私の場合は7日目あたりから連日調子のよい結果で、一日一回無理なくお通じがでました。徐々にサイリウムを増量していき、いまでは量（最初のころは5ｇほどで今は10ｇほど）や飲み方も決まってほぼ決まった時間に一日一回多い時には２回お通じが出るようになりました。さらに驚くことに以前は、お肉や油っぽいものを食べるとお通じが滞っていたものの、いまではほぼ関係なくリズミカルに腹痛なくお通じが出ています。
参考文献
- Yang J, et al. Effect of dietary fiber supplementation on chronic constipation.
Am J Clin Nutr. 2022;115(2):423-436. PMID: 35816465.
他の便秘改善方法についてと健康について
また、難しい話になりますが、便秘は交絡因子が沢山あるようで、つまり多くの人にとって食物繊維だけを取っていればよいわけではない可能性があります。この話も今後、皆さんに伝わりやすい内容にして記事にしていく予定です。
【筆者プロフィール】
臨床工学技士として医療機関に勤務。統計学の知識を活かし、国内外の論文（PubMed）を参照しながら、科学的根拠に基づく健康情報を発信しています。
自身も慢性便秘の改善経験があり、実体験と研究データの両方から記事を執筆しています。
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